妊娠 便秘 解消法 運動

妊娠中の便秘解消のための運動

 

妊娠中にストレッチ

 

妊婦さんの便秘の解消法は色々。その中の1つは正しい姿勢のキープ、そして手軽なストレッチ等の運動。

 

妊娠中のトラブルの中で、ダントツに多い悩みが便秘。

 

便秘の原因は色々ですが、その中の1つが姿勢です。

 

妊婦さんは、妊娠中期になる頃にはお腹も大きくなり、悪い姿勢によって便秘になっている可能性があります。

 

妊娠中の姿勢をストレッチや運動等で正し、便秘を解消しましょう。

 

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妊婦さんの姿勢と便秘の関係

 

妊婦さんはお腹が大きくなると、背中を反らしお腹を前に突き出す姿勢になりますが、この姿勢は腰や背中に負担がかかり、骨盤も歪んできます。

 

骨盤が歪むと内臓の位置もずれ、消化器官の働きが悪くなり、結果便秘になります。

 

妊娠中から骨盤が歪まないように心がけないと、産後の便秘にも影響します。

 

 

便秘解消法:妊婦さんの姿勢編

 

妊娠中の正しい姿勢

壁に後頭部と背中をピッタリとくっつけて立ちましょう。

 

この時、壁と両肩とお尻の間に隙間ができないようにするのが正しい姿勢になるポイントです。

 

定期的に壁を背にして正しい姿勢をキープ出来る様にしましょう。

 

姿勢を改善すれば徐々に便秘も解消するかもしれません。

 

立つ
立ち仕事のときは、正しい姿勢を意識しながら、両足をやや大きめに開き片足を一歩踏み出します。

 

骨盤のバランスをとるためには、定期的に前後の足を入れ替えると、体が安定し姿勢も保ちやすくなります。

 

中腰
家事をするときは中腰になる事が多いですが、できるだけ背骨をまっすぐ伸ばすように心がけましょう。

 

座る
椅子は座面の固いものを選び、深く、背もたれに体をあずけるように背骨を伸ばし座りましょう。

 

足を組むと骨盤が歪みやすくなり、腹部も圧迫するので控えた方が良いでしょう。

 

床に直接座るときは、正座かあぐらが楽です。

 

階段の上り下り
手すりにつかまり、前かがみにならないように。片方の足に重心を乗せ、ゆっくりと片方の足を動かします。

 

持つ
物を持ち上げるときは、しゃがんで片膝をつき、身体に引き寄せるようにして持ち上げましょう。

 

寝る
基本的には横向きが楽です。抱き枕やクッションを使うとお腹が圧迫されません。

 

軽いウォーキングがおすすめです

 

妊娠中の便秘にははウォーキングが一番おすすめ

 

一番にすすめたいのが、「軽いウォーキング」です。

 

これなら妊娠中でも取り組めますし、新陳代謝が活発となり副交感神経も優位になるので便秘解消にはもってこいですよ。

 

ミュゼウォーキングが腸に良い3つの理由

 

新陳代謝が活発化し腸の動きが良くなる

 

運動をすれば、血液循環が良くなり、汗をかいたりして新陳代謝がとても良くなります。

 

新陳代謝とは「体の細胞が新旧入れ替わる」ことですが、これによって腸の働きそのものも排便力が高まります。

 

排便に必要な筋力が鍛えられます

年を取ったり運動不足で便秘になることは良くあります。その様な人は多いはずです。

 

大腸の働きが低下するだけでなく、排便に必要な腹筋や背筋の筋力が衰えるからです。

 

ウォーキングは腹筋や背筋など排便に必要な筋力の低下を予防したり、老化による自然な低下を改善する働きがあります。

 

副交感神経優位になる。

自律神経と排便力は深い関係があります。腸の働きは、体がリラックしている副交感神経が優位になっている状態の方が活発になります。

 

適度な有酸素運動は交感神経と副交感神経の働きのバランスをとってくれて、副交感神経優位の状態になり腸の働きが活発になるのです。

 

ダラダラ歩かず、軽く汗をかくペースで30分のウォーキングが理想です。

 

背筋をピンと伸ばし、お腹軽く力を入れることで、背筋も腹筋もより刺激されます。姿勢も非常に大事になります。

 

最初は短時間から始めるのも長続きのコツかも知れません。とにかく継続しなくてはあまり意味がありません。頑張ってください。

 

便秘解消法:妊婦さんの他の運動編

 

便秘解消には、正しい姿勢と、あと適度な運動も取り入れましょう。

 

骨盤の位置を整えるには激しい運動は必要ありません。手軽な体操やストレッチから始めましょう。

 

ねじりのストレッチ

  1. 床にあぐらをかいて座り、背筋をピンと伸ばす。
  2. 視線はまっすぐに前を見て、腹式呼吸で息を吸います。
  3. 息を吐きながら、腰ををゆっくりと後ろにひねります。
  4. このとき、両手を前と後ろに回し、手をついてバランスをとります。(背筋が伸びていることを意識する)
  5. 息を吸いながら、再び始めの位置に戻します。
  6. もう片方も同様に行います。

*体がきつくない程度に、5セットずつしましょう。

 

腰回しのストレッチ

  1. 視線はまっすぐに前を見て、脚を肩幅に開いたまま立ちます。
  2. 両手を腰に当て、腰をゆっくりと時計回りに2〜3回大きく回します。
  3. 終わったら、今度はゆっくり逆周りに2〜3回大きく回します。

*1日1セットするだけでも効果が期待できます。

 

全身を使うストレッチ(背中伸ばし)

  1. 両肩の下に手首をつき、両膝は腰の付け根辺りでつき、四つん這いになります。
  2. 背骨をまっすぐに保ちます。
  3. 顔を下に向け、腹式呼吸で息を吸いながら、背中を上に持ち上げアーチ状にします。
  4. 下に向けていた顔を正面に向けながら、息を吐き、背中を反らせつつお尻を上に持ち上げます。
  5. 顔を上に上げ、顎のラインを伸ばし、胸を突き出すように上体を反らせます。

*体がきつくない程度に5セットを目安におこないます。

 

両腕を使うストレッチ

  1. 自分に無理のない程度に、両足を広げます。
  2. 両手を水平方向に肩の高さまで上げて、肩と手が一直線になるようにします。
  3. 片方の手を上に向け、もう片方の手を太ももにおろします。
  4. 息を吐きながら、太ももに手をおいた方に体をゆっくりと傾けて、気持ちいいところまで伸ばします。
  5. 反対も同様に行います。

*体がきつくない程度に5〜10回程度おこないます。

 

妊婦さんはどうしても運動量が落ちてしまいます。

 

筋力をあげて腸の働きをうながし、便秘を解消しましょう。

 

軽い運動ですが、お腹が張っているとき、腰に痛みがあるときは無理はしないようにしましょう。

 

 

マタニティースイミング

 

日常生活では腹ばいになれませんが、スイミングでは浮力で体を浮かせて腹ばいになれます。

 

浮力の聴いている中で体を思い切り動かせるので、腹筋背筋を刺激し大腸も刺激してくれます。

 

拭き掃除

 

窓ふき、四つ這いでの拭き掃除は腹筋・背筋を使うので腸を刺激し筋力の維持改善にも役立つ運動なんです。

 

便秘に効くツボ

神門

 

左手首の小指と薬指との真ん中を少し下がったところにあるツボです。

 

腸のぜん動運動を活発化させる働きがあるので是非押してみましょう。

 

⇒ 神門の説明動画

 

大腸癒

 

腰骨の高さにあり、背骨の中心から指2本分の幅外側にあります。

 

下半身の緊張緩和と大腸の働きの調整の働きがあり、左側を中心に行ってください。

 

⇒ 便秘に効く大腸癒の参考動画

 

土踏まず

 

土踏まずを時計まわりにマッサージ刺激すると小腸・大腸を刺激します。

 

自分ではやりにくいのでご主人に踏んでもらうと良い部位ですね。浮腫みや疲れもとれて気持ちが良いですよ。

 

 

⇒ 便秘に効く土踏まずの参考動画

 

便秘や発生するガスを根本的に解決するオリゴ糖

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