妊娠 便秘解消 食物繊維

便秘解消のために食物繊維は1日25グラム以上摂りましょう

成人で1日25g以上の食物繊維を摂取しましょう。

 

しかし、あまり食事をとっていないのにいきなり25g食べるのはやめましょう。

 

1日15gぐらいにしておいて少しずつ増やしていきます。妊娠中にはつわりが原因で食物繊維の摂取が少なくならないように注意しましょう。

 

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食物繊維の効果的な摂り方

ミュゼ

不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1を摂ります。

 

これぐらいの割合が便秘の人が良く排便できるんです。

 

不溶性(水に溶けない)食物繊維ばかり取っていると、便が硬くなったり、腹部膨満感(ふくぶぼうまんかん)が強くなります。

 

 

不溶性食物繊維の多いマクロビオティックスの注意点

 

玄米菜食を続けると便秘症状が悪くなってしまうことがあります

 

玄米を中心としているので、不溶性の硬い食物繊維が多くなるからです。もし不溶性食物繊維を多く摂る時には水分を比較的多めに飲む必要があります。

 

便秘の人は1日1,5〜2リットル飲む必要がありましたね。

 

多いと思うでしょうが、便に吸収されるのはわずか100分の1です。15〜20ccですから僅かなものです。

 

水溶性食物繊維は水分を取り入れる

 

食物繊維の総量に占める水溶性食物繊維の比率をS・F値といいます

 

排便力を高めるにはできるだけS・F値の高い食材を選んで食べると効果があります。

 

S・F値の高いものは野菜なら、オクラ、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジンなど。穀類では、ライ麦パン、パスタ、豆類では納豆、全般的なフルーツ。

 

ワンカップ法

 

食物繊維を25グラム摂るといっても、いちいち計るのもわずらわしいもの。

 

煩わしさを解決するには、計量カップの中に各種食材を入れて200ml中の大体の量を重さで測定して、食品分析法から食物繊維の量を測定する方法がおすすめです。

 

200mlの容器があればできるので料理の時におおよその目安がわかるようになります。

 

なるべく精製していないものを食べる

 

水溶性の食物繊維をしっかり摂取することが大事でしたね。

 

そのためには、食品全部とは言いませんが、なるべく精製してない、食物繊維が多く残っている状態のものを食べましょう。

 

例えば、白米を雑穀米や玄米、発芽玄米に代える。白いパンをライムギパンや雑穀パンに代える事は直ぐにできることです。

 

主食は毎日食べるものですから、これだけで便秘が治る妊婦さんもいます。

 

 

根菜類(サツマイモなど)や豆類のような繊維質のものを食べ過ぎると、却ってガスが発生しやすくなるため、「水溶性の食物繊維」を摂るようにします。

 

「寒天」「ところてん」「こんにゃくゼリー」「ナタデココ」などは便を柔らかくするのでおすすめです。

 

 

オリゴ糖がガスの苦しみを解消する

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